beh leggete questo articolo (facile) e seguitene i consigli (più difficile…) Ovviamente è scritto per il lettore americano ma quello che suggerisce vale anche per noi

28/12/23 Barron’s: 7 cose da fare nel nuovo anno per una vita più lunga e più sana

DaNeal TemplinSegui

La colpa non è nei nostri geni, ma in noi stessi.

La maggior parte di noi vorrebbe una vita lunga e sana. Ma milioni di americani muoiono troppo giovani, e altri milioni vivono in cattive condizioni di salute per molti anni.

Non deve essere così. Sì, la genetica gioca un ruolo nella lotteria della longevità, in particolare per coloro che vivono fino a 100 o più, ma il modo in cui viviamo le nostre vite è un fattore più importante per la maggior parte delle persone, dicono gli scienziati.

Gli scienziati pensavano che la genetica rappresentasse circa un quarto della longevità. Alcune ricerche recenti hanno scoperto che la genetica rappresenta meno del 10% di quanto tempo vivrai.

“Piu’ invecchia, più la tua genetica ha la precedenza. Ma devi prima vivere per essere più vecchio”, il Dr. Stephen Schimpff, un internista in pensione del Maryland, dice a Barron.

Barron ha parlato con medici e scienziati per compilare un elenco di sette cose che dovresti fare per aiutarti a vivere una vita lunga e sana. Esercitati regolarmente. Mangia sano. Bevi moderatamente, se non del tutto, e non fumare. Dormi abbastanza. Mantenere relazioni forti. Sfida il tuo cervello. Gestisci lo stress.

Altri hanno guardato la stessa domanda e hanno escogitato liste simili. Dr. Peter Attia, nel suo libro Outlive: The Science and Art of Longevity, e nella sua pratica medica, consiglia alle persone di puntare alle migliori misure di salute possibili mentre sono giovani o di mezza età, compresi i livelli di forma fisica degli atleti d’élite, per aiutare a proteggere la loro salute dagli inevitabili cali che vengono con l’invecchiamento.

Schimpff, nel suo libro Longevity Decoded: The 7 Keys to Healthy Aging, indica uno studio su infermieri che hanno scoperto che una donna di 50 anni che ha adottato cambiamenti di stile di vita sano (dieta sana, esercizio fisico regolare, peso sano, non fumare e consumo moderato di alcol) avrebbe esteso la sua vita in media di 14 anni, mentre un uomo di 50 anni avrebbe esteso la sua di 12 anni rispetto a una persona che non ha fatto nessuno di questi cinque fattori di stile di vita.

Più giovane fai questi cambiamenti, più grande potrebbe essere l’effetto sulla tua salute e longevità. Schimpff, 82 anni, osserva che anche un 80-year-old che adotta pratiche sane prolungherebbe la sua vita di diversi anni.

Ecco sette cose che puoi fare per migliorare le tue possibilità di una vita lunga e sana.

1. Esercitati Regolarmente

L’esercizio fisico aiuta a prevenire le malattie cardiache; aiuta a scongiurare la depressione e la demenza; aiuta anche a prevenire il cancro accelerando il nostro sistema immunitario.

La forma cardiovascolare è così importante che l’American Heart Association ora la considera una metrica critica della salute. La forma cardiorespiratoria “è un predittore potenzialmente più forte di mortalità rispetto ai fattori di rischio stabiliti come il fumo, l’ipertensione, il colesterolo alto e il diabete di tipo 2”, ha detto l’associazione.

Il modo migliore per testare l’idoneità cardiorespiratoria è il test VO2max, che misura la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può consumare durante l’esercizio fisico vigoroso. Barron ha scritto del test all’inizio di quest’anno e ho fatto il test io stesso. È stato più difficile di quanto pensassi e i miei risultati non erano proprio quello che mi aspettavo.

La buona notizia è che la maggior parte degli americani potrebbe migliorare la propria forma fisica cardiorespiratoria facendo passeggiate vivaci nel loro quartiere. Le persone dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.

Per massimizzare la tua forma fisica, includi un po’ di allenamento a intervalli nel tuo regime di esercizi, dice il dott. Michael Joyner, un esperto di fitness presso la Mayo Clinic. Una volta alla settimana, fai un allenamento a intervalli 4×4: quattro intervalli di esercizio intenso della durata di quattro minuti ciascuno, separati dal riposo tra ogni intervallo.

Joyner si allena per circa un’ora sei giorni alla settimana. In tre di quei giorni, mescola sollevamento pesi ed esercizio aerobico più leggero. In altri due giorni, fa un duro esercizio aerobico e l’ultimo giorno è “molto difficile”, dice.

Anche la forza è importante. Gli anziani con una forte forza di presa, che è un proxy sorprendentemente buono per la forza complessiva, hanno tassi di mortalità più bassi, secondo uno studio del 2019 .

Per ottenere il massimo beneficio dal sollevamento pesi per i muscoli e le ossa, vuoi fare movimenti per tutto il corpo e multi-articolari come squat, sollevamenti morti e presse sopra la testa che stressano i fianchi, la colonna vertebrale e le spalle. Assicurati di cercare un coaching adeguato perché tutti questi esercizi possono essere pericolosi se fatti con una forma scadente.

Il sollevamento pesi, insieme alla dieta, è anche la chiave per evitare l’osteoporosi.

2. Bevi moderatamente, se non del tutto, e non fumare

Il caso contro il fumo è uno dei più chiari in tutta la salute. L’aspettativa di vita per i fumatori è di almeno 10 anni più breve rispetto ai non fumatori, secondo il CDC.

Il caso contro il bere è più complicato. L’uso pesante di alcol può essere ancora peggiore per te del fumo. Il CDC dice che l’uso eccessivo di alcol riduce la durata della vita di chi muore in media di 26 anni.

Per molti anni, il bere moderato è stato pensato per essere un bene per la salute sulla base di una ricerca che ha mostrato che i bevitori moderati vivevano più a lungo dei non bevitori. Nuovi studi stanno scoprendo sempre più che i bevitori moderati vivevano più a lungo a causa di altri fattori demografici come essere più ricchi o fare più esercizio fisico, non a causa dell’alcol.

La nuova linea di fondo è che anche un consumo moderato di alcol potrebbe essere un male per la salute . Ma potrebbe non essere molto negativo per la tua salute. Se stai bevendo un bicchiere di vino ogni giorno e conduci una vita altrimenti sana, non dovrebbe avere un grande effetto sulla longevità, dicono i medici.

C’è un’eccezione: le persone che hanno la fibrillazione atriale, o fibrillazione atriale, dovrebbero evitare di bere. Anche il bere moderato può portare a episodi e la fibrillazione atritrale aumenta la probabilità di ictus.

3. Mangia sano

Gli americani mangiano troppe carni lavorate e rosse, troppi grassi saturi e troppi carboidrati raffinati.

Cosa dovremmo mangiare invece? È una domanda più difficile.

Ricerca ha ripetutamente scoperto che la dieta mediterranea – cereali integrali, verdure, frutta, legumi, noci e pesce – è più sana della tipica dieta occidentale ad alto contenuto di carne e grassi.

Ma se si guardano le cosiddette zone blu del mondo dove le persone vivono più a lungo, i loro abitanti non sono tutti devoti della dieta mediterranea. Piuttosto, mangiano una varietà di cibi diversi, come le patate dolci a Okinawa, in Giappone, o tortillas, fagioli, zucca e frutta in Costa Rica. Ci sono due costanti tra queste popolazioni: consumano molto cibo a base vegetale e non stanno mangiando una dieta occidentale.

L’eccesso di cibo è un’altra stortura nelle nostre diete. Le dimensioni delle porzioni sono diventate più grandi nel corso degli anni, il cibo trasformato è più facile da consumare 24 ore su 24 e gli americani sono diventati più pesanti . È più facile perdere peso attraverso la dieta che attraverso l’esercizio fisico, anche se l’esercizio fisico ti aiuterà a tenerlo sotto controllo, dicono gli esperti di salute.

Nel suo libro, il dott. Attia dice che ci sono tre approcci principali per gestire il tuo peso : Controllare ciò che mangi, controllare quante calorie mangi e controllare quando mangi o il digiuno intermittente.

4. Dormi abbastanza

Non dormire abbastanza devasta il nostro sistema immunitario, il peso, il cervello e la salute generale.

Le persone hanno bisogno di almeno cinque ore e 45 minuti di sonno a notte, secondo il dott. Aruna Rao, un’esperta di sonno alla Johns Hopkins. Alcune persone richiedono otto ore o più a notte.

Come puoi sapere se stai dormendo abbastanza? Se ti svegli sentendoti rinfrescato da solo, hai molta energia e non ti addormenti durante il giorno, probabilmente stai dormendo adeguatamente, dicono gli esperti.

Vuoi migliorare il tuo sonno? Pratica una buona igiene del sonno. Ciò significa andare a letto regolarmente, evitare computer e smartphone prima di andare a letto e dormire in una stanza fresca e buia.

5. Mantenere Relazioni Forti

Le persone sono animali sociali e la solitudine può essere killer, in particolare per le persone anziane.

Man mano che invecchi e amici e familiari muoiono, devi continuare a costruire nuove relazioni per mantenere un ricco social network. Uno studio di Harvard di 85 anni trovato legami tra felicità e longevità, e che le persone con forti connessioni sociali erano più felici.

Il contatto con altre persone è uno dei motivi per cui lavorare oltre l’età pensionabile sembra essere buono per la longevità. Anche il lavoro part-time in pensione aiuta a tenerti connesso.

6. Sfida il tuo cervello

La chiave per mantenere il tuo cervello fresco non sono i rompicapo e i cruciverba, secondo un articolo di Barron. Invece concentrati sulla costante sfida e stimolazione del tuo cervello.

Un lavoro impegnativo aiuta a mantenere il tuo cervello sano. Così fa imparare una nuova lingua, o viaggiare in posti nuovi, o imparare nuove abilità.

“È tutto”, ha detto a Barron la neuroscienziata cognitiva Denise Park, che gestisce il Park Aging Brain Laboratory presso l’Università del Texas a Dallas. “Ci sono centinaia di abilità che le persone possiedono e ne perdi molte se non interagisci solo con altre persone ma con il tuo ambiente”.

Allo stesso modo, tutto ciò che ti taglia fuori dal tuo ambiente fa male al tuo cervello. Ciò significa che dovresti prendere un apparecchio acustico se non riesci a sentire cosa dicono le persone intorno a te. Le persone con perdita dell’udito non trattata hanno un tasso di demenza superiore del 90% rispetto ad altre nella loro fascia di età, secondo la commissione Lancet 2020 sulla prevenzione, l’intervento e la cura della demenza .

7. Gestire lo stress

Lo stress è una parte naturale della vita di solito causata da situazioni difficili. Lo stress cronico, tuttavia, ti mette a maggior rischio di ansia, depressione, problemi di memoria, aumento di peso, problemi digestivi, dolori muscolari, malattie cardiache, ictus e perdita del sonno, secondo questo articolo della Mayo Clinic .

Non puoi evitare lo stress. La chiave quindi è imparare a gestirlo. Tattiche diverse funzionano per persone diverse e alcune delle strategie che gli psicologi suggeriscono sono le stesse cose che può aiutarti a vivere anche una vita più sana. L’esercizio fisico regolare, la meditazione, lo yoga e persino la partecipazione a una religione possono essere modi utili per capire e possibilmente alleviare lo stress. Se ti senti sopraffatto e hai bisogno di ulteriore aiuto, consultare uno psicologo può aiutarti. Trova tutto ciò che funziona per te.